浅谈中学生立定跳远技术的训练

2020-02-07 05:02:23 学校教育研究 2020年2期

苏文祥 鲁国荣

摘要:立定跳远是教育大纲中规定的体育训练项目。也是初中与高中体育考试项目。立定跳远是发展弹跳力和下肢爆发力的运动项目,它要求下肢与部肌肉协调快速有力,是测试学生弹跳能力的一项重要指标项目。要练好立定跳远,就要熟练掌握其动作要领,用好专项训练的方法是练好其动作要领的关键。通过近几年的教学和训练,我认为经过以下几方面训练能很好的提高立定跳远成绩,以供同仁参考。

一、加强完善技术动作的练习

(一)动作要领

两脚左右开立,脚尖向前与肩同宽或稍宽,膝微屈,身体稍前倾,重心落在两脚的前脚掌上,然后两臂自然前后预摆。起跳时,两臂有力向前上方摆动,两脚用前脚掌迅速蹬地,下肢各关节及躯干随蹬伸动作伸展,使身体成挺身姿势腾起,身体尽量前送,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆动。落地时脚跟先着地,然后屈膝缓冲,使身体重心很快移过两脚着地点,维持身体平衡。

(二)动作技术的练习方法

1.原地做两臂后摆,屈膝下蹲,脚跟微提起的预备姿势,主要体会摆臂、下蹲的协调配合。

2.原地做小幅度、近距离的向前上方跳起成挺身姿势的动作练习。体会蹬摆结合,蹬地充分,身體伸展动作。

3.站在30—50厘米的台阶上向下跳,做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。体会挺身、收腹举腿动作。

4.站在30—50厘米的台阶上向前做立定跳远动作,体会落地动作。

5.做立定跳台阶练习,体会蹬地角度。

6.做跳跃一定高度的立定跳远练习,体会蹬地角度和收腿动作。

二、发展腿部的爆发力练习

1.连续单脚跳、跨步跳

方法:30--50米记时或记步单脚跳、跨步跳练习,练习时强调快、高、远,发展腿部爆发力,跳2--3组。

2.负重蹲跳

方法:身负沙袋,上体正直,膝关节弯曲不小于150度,每组跳9--10次,跳6--7组。

3.负重弓箭步交换跳

方法:肩负沙袋,重量适宜,弓箭步连续向上交换跳,每组跳10--12次,跳6--7组。

4.双脚连续跳跃橡皮筋

方法:橡皮筋高40--60厘米,两个之间间隔约1.5米,跳跃时双臂摆动控制平衡,双脚屈膝跳过橡皮筋,上体保持正直,落地时脚尖着地,动作连贯,速度要快。每组跳8--10个橡皮筋,跳10--12组。

5.单、双脚连续跳台阶、楼梯

每次跳8—10次,跳3—4组。

6.立定多级跳

立定跳6—8级,跳3--4组。

7.蹲跳起

方法:跳时两脚开立屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上方摆,落地屈膝缓冲后接着在跳起。每次跳15--20次,跳3--4组。

8.纵跳摸高

方法:两脚开立成半蹲姿势,两臂向上伸直,接着用力蹬伸向上跳起,双手摸高。每次练习15次左右,跳3--4组。

9.沙坑中做原地收腹跳

每组10—15次,做3—4组。

三、发展腰腹的力量练习

1.原地抱膝收腹跳

方法:两脚并拢站立,双手后摆的同时腿微屈,然后用力蹬地,跳到最高点时腰腹用力收腹团身,双手抱小腿,落地时脚尖着地,每组跳10--15次,跳2--3组。

2.悬垂举腿

方法:两手同肩宽上举握住单杠,身体悬垂,然后两腿伸直至水平位置,然后放下,再上举,反复进行。每组做10--15次,做4--5组。

3.仰卧两头起

方法:仰卧垫子上,身体保持挺直,两臂和两手同时上举至体前上方,手触脚背后还原,每组做20--30次,做3--4组。

4.俯卧两头起

方法:俯卧在垫子上,两臂前伸,两脚并拢伸直,两臂和两腿同时向上抬起,腹部与坐垫成背弓,然后积极还原,连续练习20--30次为一组,做3--4组。

四、易犯错误及纠正方法

1.屈膝重心下降不准确,两臂后摆不到位。

产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确。

纠正方法:讲清动作要领,反复做预备姿势和预摆练习,注意屈膝角度和手臂的后摆高度。

2.摆臂幅度小、摆臂速度慢、摆臂无力。

产生原因:重视不够,没有体会到摆臂的作用。

纠正方法:(1)原地做摆臂练习;要求摆臂幅度大、速度快,仿佛身体被摆臂带起来。(2)连续立定跳远练习;体会用摆臂动作来带动身体。(3)直臂摆动立定跳远练习。

3.起跳前有小跳动作,造成违例。

产生原因:动作概念不清,过分强调起跳远度。

纠正方法:(1)反复进行讲解、示范,使学生掌握正确的技术动作,并要求学生起跳前脚尖不能离开地面。(2)反复做双脚同时用力向上起跳练习。

4.起跳角度不合理,跳不远。

产生原因:起跳角度太小,只向前跳,没有向上跳。

纠正方法:(1)讲解、示范,使学生明白要有一定的抛物线才能跳的远。(2)反复做跳台阶或跳过一定高度的立定跳远练习;体会蹬地角度。

5.挺身、收腹和向前伸小腿不够。

产生原因:动作概念不清;腰腹肌和下肢力量差。

纠正方法:(1)讲清动作要领,并示范;使其建立正确的动作表象。(2)连续立定跳远练习,体会挺身、收腹动作。(3)站在一定高的台阶上向下做立定跳练习;体会挺身、收腹和向前伸小腿练习。

(4)立定跳跃一定高的障碍物练习;体会举腿、伸小腿练习。

6.上体后倒,倒退,造成成绩差。

产生原因:落地动作不正确,没有屈膝缓冲,重心前移不够。

纠正方法:(1)讲清落地动作要领,并示范。(2)站一定高的台阶向下立定跳,体会脚跟着地、屈膝缓冲和向前移重心的立定动作。

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